立定跳远的8个辅助动作

准备活动：压腿拉伸。

1连续向前蛙跳身体自然站立，屈膝屈髋，手臂后摆，蹬地起跳同时手臂随前摆动，落地时屈膝缓冲，用全脚掌着地后迅速再次起跳，连续跳三级。每组15-20次，3组，间歇1分钟。

2、原地半蹲跳身体呈半蹲位，屈膝屈髋注意膝关节不要超过脚尖，手臂后摆，蹬地向上起跳后手臂向上摆动，落地后迅速再次起跳。每组20次，3组，间歇1分钟。

3、原地蹲起身体保持直立，双脚并拢，双手抱头，快速下蹲后迅速起立。注意下蹲的时候需要下蹲到底，起立时膝盖应保持完全伸直。每组40次，2组，间歇1分钟。

4、靠墙垂直半蹲背部靠墙自然站立，双脚打开与肩同宽，缓慢屈膝下蹲至大腿与与地面保持水平，小腿与地面保持垂直，双手可置于膝关节处。每组40~60秒，两组，间歇1分钟。

5、仰卧屈膝收腹身体仰卧于瑜伽垫上，背部紧贴瑜伽垫，两腿伸直，双足并拢，双手置于身体两侧，收腹同时屈膝使膝关节尽量靠近胸部。每组10~15次，三组，间歇30秒。

6、平板支撑两只脚自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。放松活动：靠墙小腿拉伸、腹肌拉伸，3-5分钟。腿部训练：腿部肌肉是立定跳远的关键，因此需要进行腿部训练，如深蹲、腿举等。腹肌训练：腹肌训练可以提高下半身力量和稳定性，如仰卧起坐、平板支撑等。臀部训练：臀部肌肉是提高跳跃高度的关键，需要进行臀桥、单腿臀桥等训练。柔韧性训练：练习柔韧性可以提高肌肉弹性，如瑜伽、拉伸等。平衡训练：平衡训练可以提高稳定性和跳跃时的控制力，如单脚站立、单脚半蹲等。跳绳训练：跳绳可以提高下肢爆发力和协调性，是非常有效的跳跃训练。跑步训练：跑步可以提高心肺功能和下肢力量，是跳跃训练的基础。动态平衡训练：动态平衡训练可以提高稳定性和反应能力，如跳箱、跳绳等动态平衡训练。